早晨，身体需要能量启动代谢。长期不吃早餐可能导致身体的基础代谢率下降，使脂肪更难“燃烧”。同时，不吃早餐可能会造成午餐时暴食，更容易让人肥胖。研究显示，长期不吃早餐者，肥胖风险更高。早餐应包含优质蛋白质和富含纤维的碳水化合物，如1个水煮蛋+50克燕麦片+200克水果+250毫升纯牛奶。

——多学一个知识点

科学管理体重，可以从这几点做起。

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1.理性设定减重目标。

建议肥胖患者根据基线体重和并发症的个体化情况，初始目标可以确定为3~6个月减掉当前体重的5%～15%，这个程度的减重已能显著改善血压、血糖和血脂水平。

2.变“节食”为“会吃”。

优化饮食结构，警惕隐形能量，注意掌握烹饪技巧，合理安排三餐。

比如，将每餐餐盘划分为四等份，其中，2份非淀粉类蔬菜（如绿叶菜、西蓝花、番茄），1份优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、豆腐），1份碳水类主食（米饭、馒头、土豆、红薯、山药、玉米等），按照体积估测，每餐主食体积不超过自己的拳头大小。在选择食物时，要学会阅读食品标签。建议采用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，减少油炸、红烧，使用香料、香草、柠檬汁等天然调味品替代高盐高糖酱料。规律三餐，避免长时间空腹后暴饮暴食。

3.当心睡眠和压力影响。

长期睡眠不规律、焦虑、精神压力大，会导致中心性肥胖。

有效的压力管理策略，包括每天做10分钟正念冥想，帮助减少情绪性进食；规律运动不仅能增肌燃脂，还可帮助缓解压力；争取社交支持，与亲友分享感受，替代用食物安抚情绪；合理安排工作与休息，避免过度疲劳。

来源：《大众健康》杂志

审核：国家健康科普专家库成员、中国医学科学院北京协和医院主任医师 陈伟

策划：李天舒 王宁

编辑：李君